O que fazer nos primeiros minutos de uma crise de ansiedade

Uma crise de ansiedade pode ser muito assustadora. O coração dispara, o ar parece faltar, as mãos formigam e vem a sensação de perder o controle. Saber o que está acontecendo e ter um plano simples para os primeiros minutos faz muita diferença.

O que está acontecendo

Numa crise, o sistema de alarme do corpo dispara com força total, como se você estivesse diante de um grande perigo. Os sintomas físicos são reais e muito desconfortáveis, mas fazem parte dessa resposta de proteção. Em geral, a intensidade atinge um pico em poucos minutos e depois começa a diminuir.

Importante: se for a primeira vez que você sente algo assim, ou se houver dor no peito forte, desmaio ou sintomas diferentes do habitual, procure atendimento médico para descartar outras causas.

Passo a passo para os primeiros minutos

1. Nomeie. Diga para você mesmo: "isso é uma crise de ansiedade. É muito desconfortável, mas vai passar". Nomear ajuda o cérebro a sair do modo de perigo total.
2. Desacelere a respiração. Inspire pelo nariz contando até 4 e solte o ar pela boca, devagar, contando até 6 ou 8. Foque mais em soltar o ar do que em puxar. Repita por alguns minutos.
3. Apoie o corpo. Sente-se, sinta os pés no chão e as costas apoiadas. Se puder, molhe o rosto ou as mãos com água fria.
4. Volte para o presente com os sentidos. Procure 5 coisas que você vê, 4 que você pode tocar, 3 que você ouve, 2 cheiros e 1 sabor. Isso tira a atenção da espiral de pensamentos.
5. Não brigue com a sensação. Tentar fazer a crise parar à força costuma aumentar a tensão. Experimente pensar: "posso deixar isso estar aqui por alguns minutos enquanto respiro". Dar espaço para a sensação ajuda ela a passar.
6. Depois, cuide de você. Beba água, descanse e, se possível, fale com alguém de confiança. Uma crise cansa.

O que evitar

• Respirar rápido e fundo várias vezes seguidas, que pode aumentar a tontura e o formigamento.
• Ficar procurando sintomas na internet durante a crise.
• Se cobrar por ter tido a crise.

Quando procurar ajuda

Se as crises se repetem, se você começou a evitar lugares ou situações com medo de ter uma crise, ou se a preocupação com a próxima crise ocupa seus dias, procure ajuda. A psicoterapia é um tratamento indicado para ansiedade e crises de pânico e ajuda você a entender o ciclo e a retomar a sua vida.